“채식은 배가 빨리 꺼진다”, “비건 식단은 맛이 없다”
혹시 이렇게 생각하고 계시진 않나요?
사실 채식 식단도 조리법과 재료만 잘 활용하면,
충분한 포만감과 훌륭한 맛을 갖춘 한 끼 식사가 될 수 있습니다.
요즘은 건강과 환경을 생각해서 ‘하루 한 끼 채식’을 실천하는 사람들이 늘고 있어요.
꼭 비건이 아니어도 괜찮아요. 오늘 소개할 메뉴는 채소만으로 구성했지만, 탄단지 균형까지 고려한 완전한 식단입니다.
요리 초보자도 도전할 수 있도록 간단한 레시피로 구성했어요.
1. 병아리콩 채소커리 – 든든한 단백질 폭탄
재료 (2인분):
- 병아리콩 (삶은 것) 1컵
- 양파 1/2개
- 당근 1/3개
- 브로콜리 한 줌
- 토마토소스 또는 코코넛밀크 100ml
- 커리 가루 1큰술, 소금 약간
만드는 법:
1. 병아리콩은 불려서 삶아 준비하거나, 통조림 제품을 사용합니다.
2. 채소를 작게 썰어 팬에 볶다가 병아리콩을 넣고 커리 가루와 함께 섞습니다.
3. 토마토소스 또는 코코넛밀크를 넣고 자작하게 끓여 완성합니다.
포인트:
- 병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜줘요.
- 남은 채소 아무거나 활용해도 좋아요.
2. 두부 채소볶음 덮밥 – 고기 없이도 만족스러운 한 끼
재료:
- 두부 1모
- 양배추, 부추, 피망 등 채소 2~3종
- 진간장 1큰술, 들기름 또는 참기름 약간
만드는 법:
1. 두부는 키친타월로 물기를 빼고 깍둑 썰어 팬에 바삭하게 구워줍니다.
2. 채소는 먹기 좋게 썰어 두부와 함께 볶습니다.
3. 간장과 들기름을 넣어 간단히 양념하고 밥 위에 얹으면 끝!
포인트:
- 두부는 고기 대체 단백질로 활용도가 높고 소화도 잘 됩니다.
- 들기름은 고소한 풍미를 살려주며 불포화지방도 보충할 수 있어요.
3. 렌틸콩 샐러드볼 – 차갑게 먹는 포만감 한 접시
재료:
- 삶은 렌틸콩 1컵
- 오이, 방울토마토, 양파 등 생채소
- 올리브오일 1큰술, 레몬즙 약간, 소금
만드는 법:
1. 렌틸콩은 미리 삶아서 식혀둡니다.
2. 채소는 깍둑 썰어 렌틸콩과 함께 볼에 담아요.
3. 올리브오일, 레몬즙, 소금으로 간단하게 드레싱합니다.
포인트:
- 렌틸콩은 저렴하고 빠르게 익으며, 비건 식단에 필수적인 단백질 공급원이에요.
- 포만감은 높지만 칼로리는 낮아 다이어트에도 적합합니다.
채소만으로도 완전한 식단이 가능해요
우리가 흔히 “채소는 곁들임”이라고 생각하지만,
사실은 채소만으로도 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 갖춘 균형 잡힌 한 끼를 만들 수 있어요.
- 단백질: 병아리콩, 두부, 렌틸콩
- 탄수화물: 채소 자체의 복합당 + 곡류 밥 또는 빵
- 지방: 올리브오일, 들기름, 견과류 등
특히 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 소화 건강, 피부 개선, 체중 관리에 매우 효과적입니다.
마무리: 채소는 선택이 아니라 습관입니다
채식을 거창하게 생각하지 않아도 됩니다.
일주일에 하루, 하루에 한 끼만이라도 채소 위주로 식사하는 습관을 들이면
몸이 가벼워지고, 기분까지 맑아지는 것을 느낄 수 있어요.
오늘 소개한 세 가지 레시피는 별다른 고기나 인스턴트 없이도
충분히 맛있고, 만족스러운 포만감을 주는 식사입니다.
냉장고에 남은 채소, 한 봉지 콩, 한 모의 두부로
건강한 하루를 시작해보세요.
비건이 아니더라도, ‘채식은 맛없다’는 편견을 바꿀 수 있을 거예요.