하루 종일 쌓인 피로가 몸을 짓누르고,
침대에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 날, 혹시 많지 않으셨나요?
하루의 끝, 몸과 마음을 정리하고 편안한 휴식을 취하고 싶다면
“퇴근 후 스트레칭”을 생활에 들여보세요.
특별한 운동기구 없이, 단 10분이면 충분합니다.
지금부터 소개할 저녁 스트레칭 루틴은 근육의 긴장을 풀고, 숙면을 돕는
하루 마무리용 힐링 동작들로 구성되어 있습니다.
왜 저녁 스트레칭이 필요할까요?
- 근육 뭉침 완화
- 스트레스 해소 및 자율신경 안정
- 혈액순환 개선과 손발 찬 증상 완화
- 숙면 유도 및 깊은 수면 도움
퇴근 후 추천 스트레칭 루틴 (총 10분)
1. 경추 이완 – 목 근육 풀기 (1분)
- 바른 자세로 앉거나 서서
- 오른손으로 머리 왼쪽을 잡고 천천히 오른쪽으로 당기기
- 15초 유지 후 반대쪽 반복 (2회씩)
✅ 효과: 거북목 해소, 긴장 완화, 두통 감소
2. 어깨 열기 – 손 뒤로 깍지 (1분)
- 두 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 활짝 열기
- 10초 유지 × 3회
✅ 효과: 굽은 어깨 개선, 상체 피로 해소
3. 허리 스트레칭 – 고양이·소 자세 (2분)
- 네 발 자세에서 허리 아래로, 고개 위로 (들이마시기)
- 등을 둥글게 말고 턱 당기기 (내쉬기)
- 6~8회 반복
✅ 효과: 요추 이완, 척추 유연성 강화
4. 햄스트링 늘리기 – 상체 숙이기 (2분)
- 다리를 펴고 앉은 자세에서 상체를 숙이며 발끝 향해 손 뻗기
- 20초 유지 × 2회
✅ 효과: 허리·다리 뒤쪽 뭉침 완화
5. 종아리 + 발목 이완 (2분)
- 벽 짚고 한쪽 다리 뒤로 뻗은 채 발뒤꿈치 붙이기
- 20초 유지 후 발목 돌리기 10회
✅ 효과: 혈액순환 촉진, 부종 감소
6. 누워서 골반 흔들기 (2분)
- 무릎 세운 채 바닥에 누워 골반 좌우로 천천히 흔들기
- 20~30회 반복하며 심호흡 유지
✅ 효과: 복부 이완, 허리 긴장 해소
✅ 실제 경험담 – 나를 구한 ‘고양이·소 자세’
저는 사무직으로 하루 10시간 이상 앉아 있는 삶을 10년째 살고 있습니다.
평소 허리 뻐근함과 무기력감이 일상이었는데,
퇴근 후 TV만 보던 루틴을 바꾸고 ‘고양이·소 자세’ 스트레칭을 꾸준히 시작했죠.
2주가 지나자 아침에 허리가 덜 뻐근했고, 숙면의 질도 좋아졌습니다.
처음엔 어색했지만 지금은 안 하면 허전할 정도입니다.
단순하지만 강력한 변화의 시작이었습니다.
스트레칭을 할 때 꼭 기억하세요
- 호흡은 느리고 깊게, 코로 들이마시고 입으로 내쉬기
- ‘당김’까지만! 통증이 있다면 멈추세요
- 하루 10분, 욕심내지 말고 꾸준히
마무리 – 하루의 끝, 몸도 쉬게 해주세요
퇴근하고 나서도 우리는 스마트폰을 보고, TV를 보고,
무의식적으로도 몸은 계속 ‘일’하고 있습니다.
하지만 오늘 하루, 10분만큼은 몸을 위한 시간을 가져보세요.
근육을 이완하고, 깊게 숨을 쉬며 마음을 정리하다 보면
푹 자고, 더 상쾌한 내일을 시작할 수 있을 것입니다.