요즘 많은 사람들이 하루 6시간 이상 앉아서 생활합니다.
사무실, 카페, 집, 심지어 휴대폰을 보는 시간까지 포함하면
우리 허리는 하루 종일 압박을 받습니다.
실제로 저도 사무직으로 일하면서 허리 통증에 시달렸습니다.
하지만 몇 가지 습관을 고친 후, 허리 통증이 확연히 줄었고
병원과 물리치료에 의존하지 않게 되었죠.
이 글에서는 장시간 앉아 있는 사람을 위한 허리 통증 예방 습관 7가지와
척추 전문가로서 전하는 실전 꿀팁을 함께 소개합니다.
1. 올바른 의자 자세 유지하기
- 엉덩이는 의자 깊숙이
- 허리는 등받이에 밀착
- 무릎은 90도, 발은 바닥에 평평하게
Tip: 등받이에 쿠션을 대면 요추 지지에 도움이 됩니다.
2. 30분마다 일어나기
장시간 앉아 있을수록 디스크 압력은 높아지고 혈액순환은 떨어집니다.
30~40분마다 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 하세요.
Tip: 알람이나 타이머 앱을 이용해 “기립 시간”을 설정해보세요.
3. 간단한 허리 스트레칭 실천
- 무릎 당기기 스트레칭
- 고양이-소 자세
- 의자에서 좌우 트위스트
Tip: 취침 전 또는 점심시간 후에 하면 더 효과적입니다.
4. 다리 꼬는 습관 버리기
다리를 꼬면 골반이 틀어지고 허리에 불균형한 부담을 줍니다.
두 발을 바닥에 나란히 두고, 척추를 중립 정렬로 유지하세요.
5. 백팩 또는 양쪽 가방 사용하기
한쪽 어깨로 무거운 가방을 들면 척추가 휘고 허리에 무리가 갑니다.
양쪽으로 무게를 분산하거나 허리에 부담이 적은 가방을 선택하세요.
6. 적정 체중 유지하기
복부 비만은 허리의 하중을 증가시킵니다.
식습관 개선과 가벼운 유산소 운동으로 체중을 조절해보세요.
7. 생활 환경 점검하기
- 매트리스가 꺼져 있지 않은가?
- 의자가 요추를 제대로 지지해주는가?
허리 건강에 맞는 가구 선택도 중요합니다.
💡 척추 전문가의 실전 팁 4가지
① 중립 척추 유지하기
허리를 과하게 펴는 것보다 척추의 자연스러운 S자 곡선 유지가 중요합니다.
Tip: 의자에 앉았을 때 허리와 등받이 사이에 손바닥 하나 정도 공간이 생기면 OK.
② 장요근 스트레칭
장시간 앉아 있을 때 긴장되는 근육인 ‘장요근’은 허리 통증의 주범입니다.
런지 자세로 골반을 앞으로 밀며 20초 유지 → 좌우 반복
③ 마이크로 무브먼트 실천
한 자세를 오래 유지하지 말고, 자주 작은 움직임을 만들어주세요.
예: 골반 흔들기, 어깨 돌리기, 상체 좌우 기울이기 등
④ 바닥 생활 줄이기
좌식 생활은 척추를 C자로 만들고 허리에 부담을 줍니다.
의자 생활을 중심으로 전환하고, 방석이나 쿠션을 활용하세요.
마무리 – 습관이 허리를 지킨다
허리 통증은 하루 이틀에 생기지 않습니다.
하지만 작은 습관 변화만으로도 통증을 예방하고 개선할 수 있습니다.
오늘 당신의 앉은 자세, 허리를 지지해주고 있나요?
지금부터라도 실천해보세요. 당신의 척추는 분명 변화를 기억할 것입니다.